Trong thời gian ngắn, việc cải thiện đáng kể thành tích chạy cự ly dài là hoàn toàn có thể thực hiện được, miễn là bạn có một nền tảng nhất định, phối hợp được nhịp độ phù hợp và áp dụng đúng các kỹ thuật then chốt. Chen Jun cao khoảng 1m89, đôi chân dài của anh chính là lợi thế lớn nhất.

Hơn nữa, vì từng là sinh viên quân sự, anh đã trải qua nhiều buổi tập luyện trong thời gian học tại trường; sau khi rời khỏi đơn vị 7 liên, anh cũng đã ở lại đó thêm bốn tháng, vì vậy thể trạng của anh đã có một nền tảng nhất định. Về điều kiện cá nhân, không hề có vấn đề gì cả.

Trước đây, thành tích chạy của Chen Jun rất kém, chủ yếu do anh không chịu khó đủ, không quyết tâm rèn luyện, và còn chạy một cách thiếu kỹ thuật. Tất cả những yếu tố này cùng nhau khiến anh trở thành người không thể chạy nhanh được.

Nhưng trong kiếp trước, khi còn là một huấn luyện viên đặc nhiệm xuất sắc, Chen Jun đã dạy những binh sĩ đặc nhiệm – những người luôn được trang bị đầy đủ các kỹ thuật tập luyện cần thiết. Để có thể thực hiện được cuộc “phục hồi” trong vòng một tuần, ngay khi bắt đầu tập luyện, Chen Jun đã lập ra một lịch trình tập luyện chi tiết cho bản thân.

Anh xác định rõ thời gian tập luyện cho từng ngày để đạt được hiệu quả tối đa. Hôm nay, vào khoảng 9 giờ sáng, Chen Jun đã bắt đầu cuộc hành trình phục hồi của mình theo lịch trình đã định sẵn. Trước tiên, anh chạy 3 km dưới ánh nắng mặt trời để làm các bài tập khởi động cơ bản. Sau đó, anh chuyển sang phòng tập thiết bị để tăng cường sức mạnh.

Nghe có vẻ như việc chạy bộ và tập luyện sức mạnh không có mối liên hệ gì lớn, nhưng thực tế thì việc tập luyện sức mạnh lại cực kỳ quan trọng đối với việc cải thiện thành tích chạy bộ. Nếu không có đủ sức mạnh và sức bền ở đôi chân, bạn sẽ rất dễ cảm thấy mệt mỏi, không thể tiếp tục chạy nhanh được.

Chỉ thông qua việc tập luyện sức mạnh một cách hiệu quả, làm cho đôi chân mạnh mẽ hơn và có khả năng chịu đựng lâu hơn, bạn mới có thể duy trì tốc độ chạy nhanh. Về cách tập luyện sức mạnh cho đôi chân, Chen Jun có những phương pháp đã được kiểm chứng là hiệu quả: nhảy vọt, leo thang, đi bộ theo kiểu vịt, squat với tạ, gập bụng… Những bài tập này có vẻ đơn giản, không hề phức tạp, nhưng nếu kiên trì tập hàng ngày theo chuỗi bài tập đã định sẵn, chúng sẽ giúp cải thiện đáng kể sức mạnh của đôi chân.

Để nhanh chóng nâng cao thể trạng của mình, Chen Jun đã tập luyện với cường độ gấp đôi so với bình thường. Sau hai giờ tập luyện thể lực, quần áo của anh ướt đẫm đ

Nếu trong quá trình huấn luyện mà không bị thương tích gì, thì đó chẳng phải là huấn luyện đúng nghĩa đâu.

Chen Jun không coi đó là chuyện gì quan trọng cả.

Câu “Chỉ có những người chịu đựng khổ cực mới có thể trở thành người giỏi nhất” càng đúng trong quân đội.

Đến giờ ăn trưa, sau khi trở về khu doanh trại và ăn xong, các binh sĩ khác đều trở về ký túc xá để nghỉ trưa, nhưng Chen Jun không hề có ý định nghỉ ngơi. Anh lại tiếp tục lao vào sân tập.

Gan Xiaoning cùng nhóm các binh sĩ già kinh nghiệm nhìn thấy cảnh này nhưng không nhận ra mức độ nghiêm trọng của việc đó. Họ vẫn còn đùa cợt, cá cược rằng với cường độ huấn luyện như thế này, Chen Jun chắc chắn không thể chịu đựng được hai ngày; cơ thể anh chắc chắn sẽ bị thương, và lúc đó anh chỉ có thể từ bỏ sớm mà thôi.

Họ hoàn toàn tin chắc rằng mình sẽ thắng, và không hề có ý định tham gia vào việc huấn luyện cùng Chen Jun.

Trong khi đó, Wu Liuyi không tham gia vào cuộc trò chuyện đó; vẻ mặt anh còn nghiêm túc hơn cả buổi sáng nữa.

Việc Chen Jun huấn luyện dường như rất gay gắt, anh dường như sẵn sàng hy sinh mạng sống của mình để đạt được kết quả tốt nhất.

Thực tế thì Chen Jun đã áp dụng một phương pháp khoa học, nên rất có khả năng anh sẽ không bị thương.

Tuy nhiên…

Quá trình huấn luyện chắc chắn rất đau đớn.

Buổi sáng anh đã tập luyện sức mạnh cho đôi chân trong hai giờ; buổi chiều, nếu tiếp tục tập luyện cơ thể như vậy thì chắc chắn sẽ quá sức, vì vậy Chen Jun đã chuyển sang tập luyện kỹ thuật.

Trong số những phương pháp nhanh chóng cải thiện thành tích chạy bộ, có một phương pháp đặc biệt đau đớn nhưng hiệu quả cũng rất cao.

Đó chính là “Phương pháp huấn luyện Fartlek”!

Đây là một phương pháp huấn luyện được đặt tên bằng tiếng Thụy Điển; khi dịch sang tiếng Việt, nó có nghĩa là “trò chơi huấn luyện”.

Nói một cách đơn giản, phương pháp này thông qua việc thay đổi tốc độ và nhịp độ chạy một cách chủ động, giúp người tập cải thiện tốc độ và sức bền, đạt được hiệu quả tối đa.

Nói cách khác, đó là việc sử dụng ít sức lực hơn so với người khác để chạy quãng đường xa hơn.

Đó chính là hiệu quả!

Phương pháp huấn luyện Fartlek bao gồm nhiều hình thức khác nhau như chạy nhanh, chạy chậm và chạy xen kẽ.

Khi chạy bộ bình thường, điều quan trọng là phải duy trì một nhịp độ ổn định, không bị lệch lạc trong suốt quá trình chạy. Chỉ như vậy mới có thể tiết kiệm sức lực tối đa và duy trì tốc độ cao nhất.

Ngược lại, phương pháp Fartlek yêu cầu người tập phải

Điều này giống như việc “nhổ mầm để cây lớn nhanh hơn”, chỉ cần kiên trì với phương pháp tập luyện Fatlek, thì sức bền và tốc độ chắc chắn sẽ được cải thiện qua quá trình rèn luyện gian khổ này.

Từ đầu, người ta sử dụng động cơ hai xi-lanh; sau đó, động cơ được cải tiến thành bốn xi-lanh, rồi là tám xi-lanh.

Khi đã đạt được những kết quả nhất định trong quá trình tập luyện, khi trở lại với các buổi chạy bộ thông thường, với sức mạnh từ động cơ tám xi-lanh, việc chạy bộ sẽ trở nên vô cùng nhanh chóng.

Tất nhiên, việc đạt được hiệu quả tập luyện cao luôn đi kèm với những cái giá phải trả.

Cơ thể của Trần Quân chưa từng trải qua loại tập luyện này trước đây; chỉ sau một buổi chiều tập Fatlek, không chỉ đẫm mồ hôi, mà cả quần lót cũng ướt sũng.

Điều đáng chú ý nhất là mỗi nhóm cơ ở đôi chân anh đều đang co giật liên hồi, gây ra cảm giác đau nhức khủng khiếp.

Nỗi đau đó thực sự khó có thể diễn tả bằng lời.

Chỉ có thể nói rằng, khi đi ăn tối, Trần Quân giống như một con robot có đôi chân bị gỉ sét, phải bước đi một cách khó khăn dưới ánh mắt ngạc nhiên của mọi người.

Khi những người lính già như Ngũ Lục Nhất và Cam Tiểu Ninh nghĩ rằng Trần Quân đã tập luyện đến mức đó thì chắc chắn sẽ nghỉ ngơi vào ban đêm, thì Trần Quân đã cho họ thấy thực sự cái gì gọi là một người gan dạ đến mức nào.

Dựa trên hai nguyên tắc “nếu không tập luyện đến chết thì cứ tập đến chết” và “thanh niên luôn đầy năng lượng, không có từ ‘mệt’”, Trần Quân vẫn tiếp tục tập luyện vào ban đêm mà không hề nghỉ ngơi.

Tất nhiên, dù có gan dạ đến đâu thì cũng không thể tập luyện một cách bừa bãi được.

Việc tập luyện khoa học là yếu tố then chốt.

Buổi sáng, anh đã tập luyện sức mạnh đủ nhiều; buổi chiều, anh tiếp tục tập luyện kỹ thuật trong bốn giờ. Cơ thể anh đã được rèn luyện đến mức cực hạn, và nếu tiếp tục tập luyện sức mạnh hoặc thể lực nhiều hơn nữa, cơ thể có thể sẽ bị suy yếu và bị thương.

Vì vậy, các bài tập mà Trần Quân lên lịch vào ban đêm đều nhẹ nhàng hơn nhiều so với ban ngày, và trong quá trình tập luyện, cơ thể vẫn có thể phục hồi.

Do đó, việc tập luyện được chia thành ba phần chính:

– Tập luyện kỹ thuật hít thở,

– Tập luyện điều chỉnh tư thế chạy,

– Tập luyện chức năng tim phổi.

Bất kỳ ai đã từng chạy bộ đều biết rằng cách thức và nhịp độ hít thở rất quan trọng đối với việc chạy bộ; việc hít thở đúng cách sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

Biết khi nào nên hít qua miệng, khi nà